Plan na jet lag
Różnica czasu zależy od daty (czas letni).
Bangkok Suvarnabhumi: +6 h (na wschód). Na miejscu przestawisz się w ok. 4 dni (bez przygotowania: 6 dni). Po powrocie do Polski: ok. 4 dni.
Przed wylotem: przesuwaj sen o godzinę dziennie
| Dzień | Sen (czas polski) | Światło |
|---|---|---|
| 2 dni przed wylotem | 22:00–06:00 | jasne światło rano zaraz po pobudce, wieczorem przyciemnione |
| Dzień przed wylotem | 21:00–05:00 | jasne światło rano zaraz po pobudce, wieczorem przyciemnione |
W dniu lotu
- Po wejściu na pokład przestaw zegarek na czas w miejscu docelowym i myśl już w tym czasie.
- Śpij w samolocie, jeśli w miejscu docelowym jest wtedy noc. Gdy jest dzień, krótka drzemka wystarczy.
- Pij wodę. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale sen jest potem bardziej przerywany (CDC).
Po przylocie: sen i światło dzień po dniu
Śpij od 23:00 do 07:00 czasu lokalnego, krótkie drzemki do 30 minut. Godziny w czasie lokalnym (Bangkok Suvarnabhumi).
| Dzień | Twój zegar biologiczny | Szukaj jasnego światła | Unikaj jasnego światła |
|---|---|---|---|
| Dzień przylotu | 4 godziny za czasem lokalnym | 07:30–10:30 | 07:00–07:30 |
| Dzień 2 | 3 godziny za czasem lokalnym | 07:00–09:30 | nic szczególnego |
| Dzień 3 | 2 godziny za czasem lokalnym | 07:00–08:30 | nic szczególnego |
| Dzień 4 | 1 godzina za czasem lokalnym | 07:00–07:30 | nic szczególnego |
Tempo według CDC: 1 godzina na dobę po locie na wschód i 1,5 godziny po locie na zachód. Data przylotu: 2 listopada 2026. To ogólne wskazówki o śnie i świetle, nie porada medyczna.
To ogólne wskazówki, nie porada medyczna
Jak złagodzić jet lag
Drzemki krótkie
Drzemka 20–30 minut pomaga przetrwać dzień. Dłuższa w ciągu dnia może utrudnić zaśnięcie wieczorem (CDC).
Kawa do południa
Kofeina działa po ok. 20 minutach i długo się utrzymuje. CDC radzi nie pić jej w ostatnich 6 godzinach przed snem.
Ruch i światło dzienne
Spacer na dworze w zalecanych godzinach to najprostszy sposób na światło. Ruch pomaga też nie zasnąć za wcześnie.
Okulary przeciwsłoneczne
Gdy plan mówi „unikaj jasnego światła”, wystarczą ciemne okulary i miejsce w cieniu, a w pokoju zasłonięte okna.
Ile trwa jet lag na popularnych kierunkach
Różnica czasu z Polską na dziś (19 października 2026) i dni na przestawienie się według tempa podanego przez CDC, przy śnie od 23:00 do 7:00. Różnica zmienia się, gdy Polska albo kraj docelowy przestawia zegarki.
| Kierunek | Różnica czasu | Bez przygotowania | Z 3 dniami przygotowania | Po powrocie |
|---|---|---|---|---|
| Auckland | +11 h na wschód | 11 dni | 8 dni | 8 dni |
| Los Angeles | −9 h na zachód | 6 dni | 4 dni | 9 dni |
| San Francisco | −9 h na zachód | 6 dni | 4 dni | 9 dni |
| Vancouver | −9 h na zachód | 6 dni | 4 dni | 9 dni |
| Sydney | +9 h na wschód | 9 dni | 6 dni | 6 dni |
| Melbourne | +9 h na wschód | 9 dni | 6 dni | 6 dni |
| Meksyk (stolica) | −8 h na zachód | 6 dni | 4 dni | 8 dni |
| Cancún | −7 h na zachód | 5 dni | 3 dni | 7 dni |
| Bali | +6 h na wschód | 6 dni | 3 dni | 4 dni |
| Dominikana | −6 h na zachód | 4 dni | 2 dni | 6 dni |
| Kuba | −6 h na zachód | 4 dni | 2 dni | 6 dni |
| Nowy Jork | −6 h na zachód | 4 dni | 2 dni | 6 dni |
| Kuala Lumpur | +6 h na wschód | 6 dni | 3 dni | 4 dni |
| Singapur | +6 h na wschód | 6 dni | 3 dni | 4 dni |
| Miami | −6 h na zachód | 4 dni | 2 dni | 6 dni |
| Phuket | +5 h na wschód | 5 dni | 2 dni | 4 dni |
| Bangkok | +5 h na wschód | 5 dni | 2 dni | 4 dni |
| Hanoi | +5 h na wschód | 5 dni | 2 dni | 4 dni |
| Ho Chi Minh | +5 h na wschód | 5 dni | 2 dni | 4 dni |
| Sri Lanka | +3 h 30 min na wschód | 4 dni | 1 dzień | 3 dni |
| Delhi | +3 h 30 min na wschód | 4 dni | 1 dzień | 3 dni |
| Malediwy | +3 h na wschód | 3 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Dubaj | +2 h na wschód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Mauritius | +2 h na wschód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Seszele | +2 h na wschód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Reykjavík | −2 h na zachód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Marrakesz | −2 h na zachód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
| Abu Zabi | +2 h na wschód | 2 dni | przed wylotem | 2 dni |
„Po powrocie”: przy pobycie dwutygodniowym bez przygotowania. Kierunki z różnicą mniejszą niż 2 godziny pomijamy.
Jak liczymy
- Tempo przestawiania: 1 godzina na dobę po locie na wschód i 1,5 godziny po locie na zachód, średnio według CDC.
- Przed wylotem przesuwasz sen o godzinę dziennie przez wybraną liczbę dni (CDC: 2–3 dni), ale nie dalej niż o całą różnicę czasu.
- Najniższy punkt rytmu dobowego wypada 3,5 godziny przed Twoją zwykłą pobudką (Eastman i Burgess: zwykle 3–4,5 godziny). Okna światła mają po 3 godziny przed nim i po nim.
- Pokazujemy tylko godziny, w których i tak nie śpisz. Różnicę ponad 12 godzin liczymy w krótszą stronę.
- Różnica czasu jest liczona dla daty przylotu z bazy stref czasowych, więc uwzględnia zmiany czasu w Polsce i w miejscu docelowym.
Pytania o jet lag
Ile dni trwa jet lag?
Według CDC zegar biologiczny przestawia się średnio o godzinę na dobę po locie na wschód i o półtorej godziny po locie na zachód. Przy różnicy 6 godzin to około 6 dni po locie na wschód i 4 dni po locie na zachód. Przesuwanie snu przed wylotem skraca ten czas.
Dlaczego lot na wschód męczy bardziej?
Bo zegar biologiczny człowieka ma okres nieco dłuższy niż 24 godziny. Łatwiej mu się opóźnić (położyć się później, jak po locie na zachód) niż przyspieszyć (położyć się wcześniej, jak po locie na wschód).
Czy przestawiać się przy krótkim wyjeździe?
Przy pobycie krótszym niż 2 dni CDC radzi zostać przy czasie domowym: spać, jeść i planować spotkania tak, jak w Polsce, jeśli to możliwe. Plan pokazuje wtedy polskie godziny snu w czasie lokalnym.
Dlaczego plan każe czasem unikać światła rano?
Światło przesuwa zegar biologiczny w różne strony zależnie od pory. Tuż przed najniższym punktem rytmu (zwykle kilka godzin przed Twoją pobudką) opóźnia zegar, a tuż po nim przyspiesza. W pierwszych dniach po locie na wschód poranne światło trafia jeszcze na „noc” Twojego organizmu i może przestawiać zegar w złą stronę.
A melatonina i leki nasenne?
To pytanie do lekarza, a nie do kalkulatora. Nasz plan opiera się tylko na porach snu i świetle dziennym. Jeśli chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo pracujesz zmianowo, skonsultuj plan podróży z lekarzem.
Źródła (sprawdzono 12 października 2026)
- CDC Yellow Book 2026: Jet Lag Disorder · S. M. Riedy, S. G. Williams; tempo przestawiania, przygotowanie przed wylotem, krótkie wyjazdy, drzemki i kofeina
- C. I. Eastman, H. J. Burgess: How to Travel the World Without Jet Lag, Sleep Med Clin 2009 · najniższy punkt rytmu i pory światła
- Baza stref czasowych IANA (tz database) · różnica czasu w dniu przylotu
Inne narzędzia na lot
- Prawdziwa cena lotuBilet, bagaż z cennika linii, wybór miejsca, opłaty i dojazd na lotnisko z parkingiem. Porównasz dwie oferty.
- Opłaty za bagażIle dopłacisz za walizkę kabinową i bagaż rejestrowany w 11 liniach: widełki z cenników w złotych, za całą podróż.
- Ślad węglowy lotuEmisja CO₂e na pasażera według współczynników rządu Wielkiej Brytanii (DESNZ 2026): klasa, przesiadka, lot w obie strony.
- Dojazd na lotniskoKoszt dojazdu w obie strony dla całej grupy: własne auto z parkingiem, podwiezienie, pociąg lub autobus albo taksówka.
- Szczepienia i zdrowiePoradnikŻółta febra, malaria i szczepienia zalecane w każdym kraju z naszej wyszukiwarki, z oficjalnych źródeł. Bez porad medycznych.
- Jak znaleźć tani lotPoradnikOd budżetu i kierunku przez lotnisko i daty po cenę z bagażem i alert. Każdy krok z narzędziem PriceRobin.
- Bagaż podręczny: wymiaryPoradnikWymiary darmowej torby pod fotel w 11 liniach, torba pasująca do wszystkich tanich linii i dopłaty przy bramce.
- Różnica czasuIle godzin różnicy jest dziś i kiedy zmieni się w ciągu roku.
- Wjazd i wizyDowód czy paszport, wiza albo zezwolenie online dla każdego kraju.
- Odszkodowanie za lot250, 400 czy 600 euro za opóźniony lub odwołany lot według rozporządzenia 261/2004.